La dieta inteligente para runners – The smart diet for runners

El siguiente texto es un extracto del libro Manual de magia mentalismo (Spanish Edition) (ISBN: 9788431556037) Conocerlo, entenderlo, interpretarlo y ayudarlo, escrito por Juana María González, Julia Farré Moya, et al. , publicado por de Vecchi /DVE ediciones.

Prólogo

No soy un corredor de élite, pero me apasiona el running. No pretendo ganar medallas, pero me exijo al máximo en mis carreras. No entreno para ganar a los demás, pero sí para superarme a mí mismo. No vivo del deporte, pero el deporte me hace vivir.

Creo que estas frases serían aplicables a la gran mayoría de los que estáis leyendo este libro. Somos parte de una inmensa tribu dispersa por todo el mundo que tiene como nexo común el deporte de la carrera a pie como elemento clave en su vida.

En mi caso llevo casi treinta años practicando el running como base de mi entrenamiento, y corriendo todo tipo de carreras como fórmula esencial para tener objetivos, medir mi rendimiento, divertirme, conectar con un entorno vital apasionante y conocer parajes impresionantes. Cuando uno empieza a medir su trayectoria en décadas le coge vértigo, aunque yo siempre pienso en los muchos kilómetros que me quedan todavía por rodar en montañas, pistas, desiertos y selvas de todo el mundo.

Durante estas casi tres décadas he combinado las carreras de larga distancia con múltiples aventuras donde la resistencia siempre ha sido un factor común: escalar las cumbres más altas de cada continente con el Everest como punto final, cruzar la Antártida desde la costa hasta el Polo Sur sin asistencia, participar en 8 ediciones del Rally Dakar, correr diferentes ultramaratones autosuficientes en el desierto o en la selva…, y multitud de travesías, escaladas y retos de distinta índole, en los que siempre he agradecido haber entrenado corriendo durante mis periodos intermedios entre proyecto y proyecto.

Con tanta caña en mi cuerpo, puedo afirmar que si bien es cierto el tópico que dice que la fuerza mental es clave para superar situaciones muy exigentes, no es menos cierto que para ello hay que haber hecho muy bien los deberes físicos y técnicos. La mente decide en los momentos clave, pero el cuerpo tiene que estar preparado para poderla seguir. De nada servirá una gran perseverancia si nos lesionamos por culpa de una mala preparación, o nos quedamos sin energía por culpa de una mala planificación alimenticia o una pésima gestión de la nutrición durante la actividad.

Este libro me ha encantado por la claridad, profundidad y practicidad de todos los conceptos. Es una guía perfecta para planificar la dieta de manera inteligente para los que quieren disfrutar al máximo de su deporte durante mucho tiempo.

Todo corredor sabe que cuanto más entrena más y mejor puede correr. Muchos entienden también que la recuperación será fundamental en su rendimiento. Pero pocos dan importancia a la dieta en su programa de running. Para que el correr nos aporte el máximo placer, el máximo rendimiento y la máxima salud, y para que nuestra trayectoria pueda ser larga y nos permita plantearnos retos intensos e interesantes, será esencial que conozcamos muy bien nuestro cuerpo y que lo cuidemos mucho; y eso es imposible de hacer sin seleccionar muy bien el combustible que le metemos tanto antes de las carreras como durante estas.

Fijaos en los corredores que más admiramos. Ellos lo tienen claro y cuidan tanto su entrenamiento como su dieta. ¿Por qué no lo deberíamos hacer nosotros igual? ¿Acaso nos importa mucho su trayectoria deportiva y muy poco la nuestra? Creo que a diferencia de los que se pasan el día moldeando el sofá de su casa, los runners somos gente activa, vital y que tenemos claro que, aunque no vayamos a ganar unas olimpiadas, cuando nos calzamos las zapatillas, nos convertimos en nuestro deportista favorito. Así pues, de nosotros depende que nuestro ídolo más próximo y más íntimo entrene y planifique la práctica de su deporte con la máxima calidad posible.

Felicidades a las autoras por escribir un libro tan útil e interesante para los runners; y a los lectores os deseo que con él aprendáis a disfrutar todavía más de todos los kilómetros que vais a correr a partir de ahora.

La importancia de la alimentación y los hábitos saludables del runner

Si estás leyendo estas líneas, probablemente lleves un tiempo practicando el running. Quizá empezaste con el objetivo de perder unos kilos, de buscar una válvula de escape al estrés diario, como complemento a otros deportes o, simplemente, para tener un rato para ti. A estas alturas, seguro que estás de acuerdo en que la práctica deportiva forma parte de un estilo de vida saludable y nos ayuda a mejorar nuestra salud física y mental.

Pero ¿qué pasa cuando sometemos nuestro cuerpo a importantes esfuerzos sin la preparación suficiente? La idea de este libro surge al comprobar que muchos de estos corredores amateurs deciden participar en carreras de mayor envergadura, muchas veces poniendo en riesgo su salud.

Además, mantener unos hábitos incorrectos, el sobre entrenamiento o llevar una alimentación inadecuada pueden disminuir el rendimiento físico.

Este libro te ofrece la información que necesitas para realizar la planificación nutricional de tu dieta diaria, a lo largo de las distintas fases del entrenamiento del corredor: entrenamiento, competición y descanso. También te contaremos cómo elaborar una planificación para reducir el peso corporal, lo que significa disminuir tejido adiposo (el tejido corporal que almacena grasa). Si bien te damos todos los puntos clave, no pretendemos sustituir el asesoramiento del profesional dedicado a la nutrición deportiva.

El running es un ejercicio fundamentalmente aeróbico, que implica trabajar la resistencia física y que se puede realizar a diferente intensidad y duración. Estos parámetros determinan el gasto energético y, por lo tanto, la energía que debe aportar la dieta para un correcto desempeño de la actividad física. Un adecuado contenido energético te brindará la cantidad suficiente de nutrientes, incluidos vitaminas y minerales.

El corredor puede ver aumentadas sus necesidades de nutrientes y, precisamente, el aumento de la ingesta asegura el correcto suministro de los mismos. Lamentablemente, lo que observamos en nuestras consultas es el caso contrario: muchos deportistas no cubren sus necesidades energéticas, lo cual repercute en un rendimiento y recuperación inferiores, así como en un aumento de lesiones.

El corredor de resistencia aeróbica (carreras largas) está acostumbrado a correr sin otras ayudas que su ropa y sus zapatillas. Pero ¿qué pasa cuando alargamos el tiempo de carrera? Los carbohidratos son el combustible corporal preferido, y la ciencia ha demostrado que ayudan a los atletas a conseguir el máximo rendimiento. Pero las reservas de carbohidratos almacenados en nuestro cuerpo son limitadas y por esta razón el corredor de largas distancias tendrá que acostumbrarse a llevar algo más que la vestimenta para poder prolongar el ejercicio físico o bien asegurar sus puntos de avituallamiento durante la carrera.

Como corredor, habrás oído hablar del «muro» del maratón. El muro es el momento en el que el corredor maratoniano sufre una fatiga intensa, generalmente a partir del kilómetro 30. Este momento crítico está directamente relacionado con el agotamiento de los depósitos de glucógeno (el hidrato de carbono que el cuerpo almacena a partir de la glucosa de la dieta).

El corredor siente que se para, que le cuesta continuar, y su mente no es capaz de procesar sus sensaciones. Hoy en día esta situación ha de quedar atrás y formar parte del pasado. Actualmente existe suficiente información como para llevar a cabo estrategias de suplementación e hidratación adecuadas que evitarán, en gran medida, ese momento.

Además de la alimentación, también hay que tener en cuenta otros hábitos del día a día. Por esta razón, llevar unos horarios adecuados, dormir un número de horas suficiente, moderar la ingesta de alcohol, etc., son otros de los aspectos que debes tener en cuenta.

Es importante que conozcas tu estado de salud: debes conocer tu salud cardiovascular y realizar reconocimientos médicos que evalúen el funcionamiento de tu corazón y el comportamiento de tu tensión arterial durante el ejercicio. Es fundamental que cuides tu cuerpo; tiene un funcionamiento mecánico, es móvil y conforma una estructura en equilibrio, que ha de mantenerse. En un deporte en el que nuestras articulaciones sufren un impacto continuo, las zapatillas deben ser adecuadas a nuestra pisada y estructura corporal. Las lesiones pueden tardar meses o años en presentarse, y las horas de esfuerzo se van añadiendo.

Además, debes tener en cuenta que durante el ejercicio el músculo se contrae y se acorta, y los tendones que lo unen al hueso también se tensan durante el ejercicio. Estas tensiones actúan sobre los huesos y pueden afectar a la movilidad de las articulaciones y la biomecánica corporal. Por esta razón, es aconsejable que estires y sueltes los músculos antes y después del ejercicio. No hay una recomendación general, por lo que te sugerimos consultar con un profesional que te indicará cuál es la pauta de estiramiento más adecuada para ti.

En muchas ocasiones, como por ejemplo durante los entrenamientos o las carreras, deberás hidratarte o comer aun sin ganas. El deportista no ha de esperar a tener hambre o sed para comer o beber, y este libro debe servir para concienciarte de ello. No es sólo el deportista de élite el que toma la botella de colorines durante la carrera; tú también debes hacerlo, porque no eres distinto a él.

El entrenamiento produce adaptaciones en tu organismo, con el objeto de mejorar el desempeño del ejercicio físico; por eso, con un entrenamiento bien planificado y una nutrición adecuada, conseguirás el máximo rendimiento. Tus resultados deportivos en la competición dependerán esencialmente de tu condición física y mental, si consigues asegurar una nutrición e hidratación adecuadas, tal y como aquí pretendemos mostrarte.

Habrás leído o escuchado muchas teorías, pero reflexiona, no todo lo escrito está basado en evidencias científicas, pues hay muchas teorías basadas en creencias personales, teorías que no deben ser recomendaciones generales. Cuestiónate la información que recibas y ten curiosidad por contrastar las opiniones que escuches o leas.

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