Deporte y salud

Adelgazar sin riesgo – Lose weight without risk

El siguiente texto es un extracto del libro Adelgazar sin riesgo(ISBN: 9781683257301) Conocerlo, entenderlo, interpretarlo y ayudarlo, escrito por Marie Kermel, publicado por de Vecchi /DVE ediciones.

Aspectos Generales

¿Cuáles son nuestras necesidades?

Es importante, antes de hablar de régimen, comprender el funcionamiento de nuestro organismo, esta máquina extraordinaria comparable a una fábrica.

Para empezar, ¿cuáles son nuestras necesidades?

Las necesidades energéticas corresponden a las calo -rías, a la energía que consumimos. Acabo de decir que nuestro cuerpo se puede comparar con una fábrica: el mantenimiento de las células, su actividad y su renovación necesitan energía, y son los alimentos los que nos servirán de carburante. Las necesidades son variables, hay que asegurar el consumo de base para el mantenimiento del organismo: latidos del corazón, respiración, circulación de la sangre; todas estas actividades nos hacen consumir calorías. Los parámetros variables que aumentarán o disminuirán nuestras necesidades son esencialmente:

la termorregulación: es decir, el mantenimiento del equilibrio de la temperatura de nuestro cuerpo en relación con la temperatura exterior;

la digestión: durante la digestión, quemamos calo rías. Cuanto más a menudo comemos, más energía consume nuestro organismo;

la actividad física: la contracción muscular quema calorías. El ejercicio físico con el que funcionan nuestros músculos es una excelente fuente de consumo.

Las calorías se utilizarán de forma distinta según su procedencia.

En una alimentación equilibrada, se recomienda que se realice el reparto de los alimentos de la siguiente manera:15 – 30 – 55:

— prótidos: 15 %;

— lípidos: 30 %;

— glúcidos 55 %.Prótidos, lípidos y glúcidos son la base de la alimentación, pero nuestra dieta no será equilibrada si no respetamos una regla fundamental: beber la cantidad suficiente de agua (entre 1,5 y 2 litros al día).

Los prótidos

Función

El mayor interés de las proteínas o prótidos reside en su función de constructoras por excelencia. Permiten la renovación celular, la fabricación de las hormonas, la sangre y los tejidos musculares y óseos. Con ello se demuestra la importancia de un aporte diario y equilibrado de estas sustancias.

Además, en un régimen adelgazante, el objetivo consiste en atacar las reservas grasas y no las musculares. Tiene que saber que si su aporte en proteínas no es suficiente, el organismo utilizará sus reservas, y son los músculos los que se verán afectados, exactamente aquello contralo que un régimen equilibrado lucha.

Origen

Se encuentran en los huevos, las carnes, los pescados, la leche y los productos lácteos, y también en las féculas y las legumbres (fuentes de proteínas vegetales).

Las proteínas deben constituir el 15 % de las calorías totales.

Los siguientes alimentos aportan la misma cantidad de proteínas:

20 g de prótidos se obtienen con: 100 g de carne, 100 g de pescado, 100 g de aves de corral, 2 huevos, 100 g de menudillo, 12 ostras, 500 g de mejillones con concha, 100 g de cangrejo de mar, 100 g de gambas, 100 g de langosta;

6 g de prótidos se obtienen con: 30 g de queso con un 45 % de materia grasa, 200 ml de leche, 2 petitsuisses, 100 g de requesón con un 20 % de materia grasa, 1 yogur.

Los lípidos (grasas animales y vegetales)

Función

Son una fuente concentrada de energía y están compuestos de ácidos grasos (constituyentes elementales más o menos adecuados para la síntesis del colesterol). Cuanto menos saturados son, mayor es su eficacia. Entre los ácidos grasos que componen los lípidos, algunos reciben el nombre de esenciales, puesto que no pueden ser fabricados por el organismo y tienen un papel insustituible.

Los ácidos grasos son indispensables para la fabricación de las células nerviosas, la regeneración de la piel y el crecimiento.

Origen

Se encuentran en las grasas que resultan visibles, como elaceite, la mantequilla y la margarina, pero también se escondenen la carne, el queso, los productos lácteos enterosy los semidesnatados.

Es necesario que exista un buen equilibrio entre lasgrasas saturadas (carne, queso, mantequilla) y las grasasinsaturadas (aceite de oliva, de maíz, de soja, de colza,margarina, pescado) para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Los lípidos deben constituir el 30 % de las calorías totales.

10 g de lípidos se obtienen con: 10 g de aceite, 10 g demargarina, 12 g de mantequilla, 30 g de nata fresca.

Los glúcidos

Función y origen

Se trata del carburante básico de nuestro organismo; su presencia en cada comida permite una liberación continua de las calorías necesarias para nuestro correcto funcionamiento. Son muchos los alimentos que proporcionan glúcidos:

— los cereales, las patatas y las legumbres son combustibles permanentes, es decir, sus glúcidos son azúcares de absorción lenta;

— frente a ellos, el azúcar de mesa, los caramelos, la miel y la mermelada son ricos en azúcares que se «queman» de forma inmediata;

— las frutas y las verduras contienen azúcares simples de absorción rápida suficientes para cubrir nuestras necesidades. Deben figurar en la dieta diaria por su contenido en minerales, vitaminas y fibras.

¿Por qué engordamos?

Para esta pregunta no existe una respuesta universal. El aumento de peso es un problema estrictamente personal que corresponde, en la mayoría de los casos, aun desequilibrio de higiene alimentaria.

No somos todos iguales frente al consumo calórico. El organismo, incluso en reposo (tal como hemos visto en la introducción sobre las necesidades), quema calorías (nuestros músculos en reposo, el cerebro para oxigenarse, el corazón para latir, los riñones para eliminar, son muchos los órganos que consumen energía). La actividad más sedentaria de todas precisa aproximadamente entre 1.000 y 1.200 calorías. Se trata de una media, ya que la necesidad de calorías es una cuestión realmente personal, que varía con la altura, el peso, la herencia alimentaria y la composición y la repartición de los diversos tejidos. Cuanto más músculo se posee, más se quema: los músculos, incluso en reposo, consumen energía, algo que no ocurre con el tejido adiposo (reservas de grasa),tejido de almacenamiento en el que la pérdida de calo -rías es mínima.

Hay dos tipos de tejido adiposo: el tejido adiposo clásico, compuesto de células más o menos grandes, más o menos numerosas, que cumplen la función de almacenar la energía; y el tejido adiposo oscuro, que está compuesto de pequeñas células y cuyo color está directamente relacionado con el número de los vasos sanguíneos que lo irrigan. El tejido oscuro genera calor, y es una verdadera fábrica de combustión. Los recién nacidos poseen este tejido oscuro, lo que les permite adaptarse al mundo exterior. ¿Nos queda a los adultos tejido de este tipo?

Investigadores americanos han demostrado que 80 gramos de este tejido oscuro consumirían un 20 % de la energía de un hombre de 70 kilos. ¿Todo el mundo posee este tejido? ¿Es esta la razón de la diferencia respecto al peso? Es algo que todavía está por demostrar.

Pero que exceso de grasa sea igual a obesidad no quiere decir que no se necesite un mínimo de grasa para tener un cuerpo armonioso. Las reservas de grasa tienen que representar entre un 20 y un 25 % del peso total; así, una mujer de 55 kilos deberá tener una reserva de entre1 y 13 kilos de tejido adiposo.

El tejido adiposo se constituye durante los primeros años de vida. Los excesos en la alimentación son nefastos durante el establecimiento de las reservas entre la semana número treinta del embarazo y el primer año del recién nacido. A partir de ahí, el número de adipocitos aumentan más lentamente y se reactivan en la pubertad. De todos modos, se pueden fabricar adipocitos cuando se engorda demasiado, y entonces nos convertimos en hiperplásicos (muchas células) e hipertríficos (células grandes). En esos casos es cuando podemos almacenar dos veces más: la puerta de la obesidad queda abierta de par en par…

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