Los cuidados femeninos en 200 preguntas

El siguiente texto es un extracto del libro Los cuidados femeninos en 200 preguntas (ISBN: 9788431552589) Conocerlo, entenderlo, interpretarlo y ayudarlo, escrito por Josiane Mongeot, publicado por de Vecchi /DVE ediciones.

Introducción

¿Por qué cuidados femeninos? Porque existe una particularidad femenina, relacionada tanto con sus ciclos hormonales y la maternidad como con algunas características psicológicas y sociales, que hacen que los cambios de su vida sean, en general, más acentuados que en el hombre y, a veces, incluso más dolorosos.

La anticoncepción se basa aún fundamentalmente en la mujer; la menstruación dolorosa es patrimonio de la mujer; la hipo alimentación (debida a la obsesión por la delgadez) causa estragos en las mujeres; las mujeres son, sobre todo, las que sufren deficiencias vitamínicas y minerales, y la anorexia afecta casi exclusivamente a las chicas…

La lista de problemas específicos de las mujeres es larga: cloasma en el embarazo, anestesia epidural, lactancia materna, depresión postpartum o psicosis puerperal, estrías, celulitis, piernas pesadas, estrés por la doble jornada laboral, menopausia, osteoporosis, cáncer de mama, etc.

Se trata de muchos males con respuestas específicamente femeninas que, en la medida de lo posible, se deben prevenir.

Higiene De Vida

La alimentación para estar en forma

¿Qué es el equilibrio alimentario? ¿Cómo se puede introducer en nuestra dieta?

Científicamente, el equilibrio alimentario se expresa en algunas cifras aparentemente simples: para un aporte energético de 1.700 a 1.900 kilocalorías al día (calorías necesarias para una mujer con una vida sedentaria), el 12 % de media de esas kilocalorías debería provenir de las proteínas; entre el 53 % y el 58 % de los glúcidos, principalmente complejos; y entre el 30 % y el 35 % de los lípidos. Pero estos porcentajes afectan a los nutrientes y no a los alimentos. Y ¿cuántas personas pueden evaluar, de forma espontánea, la proporción de nutrientes contenidos en los alimentos?

En la práctica, es pues preferible sustituir estas fórmulas cifradas del equilibrio alimentario por la «fórmula piramidal». Esta fórmula, recomendada por los expertos en nutrición, es una pirámide cuya base indica lo que debería comerse más y la cima lo que debería consumirse menos:

— en la planta baja se encuentran los cereales (pan, pasta, arroz), las patatas y las legumbres (lentejas, garbanzos, judías);

— en el primer piso, las verduras crudas o cocidas;

— en el segundo, las frutas crudas o cocidas;

— en el tercero, los lácteos;

— en el cuarto, las carnes, los pescados, los huevos y los embutidos;

— en el quinto, las materias grasas; — en el sexto, los alimentos y las bebidas azucaradas;

— en el séptimo, por último, el alcohol (facultativo).

Algunos expertos en nutrición insisten también en la necesidad de realizar al menos tres comidas al día e, incluso, preferentemente, cuatro; esta última, en forma de tentempié, puede evitar la tentación de picar.

De acuerdo con algunos expertos en nutrición, la importancia de esas ingestiones debería ser decreciente a lo largo del día, esto es: un desayuno abundante, un almuerzo razonablemente tradicional, una merienda moderada y una cena ligera.

Sin embargo, muchos especialistas admiten ahora que es preciso, ante todo, tener en cuenta las costumbres alimentarias de cada país y los imperativos de la vida moderna. Así, cuando se consume una comida tradicional española (con entrante, segundo plato y postre) sería poco sensato empezar el día con un desayuno nórdico (con embutidos, huevos y carne, queso y pasteles). Y si la cena es la única comida que comparte toda la familia, tampoco es muy recomendable reducirla a una toma alimentaria mínima.

¿Cómo se pueden reequilibrar por la noche los excesos o las deficiencias alimentarias de las demás comidas del día?

Es fácil reequilibrar por la noche la comida del mediodía: si hemos tomado en el almuerzo un bocadillo, preferiremos las verduras; en cambio, si sólo se ha consumido una ensalada al mediodía daremos prioridad a los glúcidos complejos (pan, arroz, pasta, patatas). O, incluso, se comerá un poco de carne, pescado o huevos por la noche, si no se han ingerido en el almuerzo.

Sin embargo, en una familia numerosa, el reequilibrio alimentario durante la cena deberá simplificarse al máximo para que no se transforme en un dolor de cabeza diario. El único acuerdo unánime hoy en día, en nutrición, es la necesidad de aumentar el consumo de frutas y verduras. No se olvide de estas por la noche, con ellas beneficiará a todos los comensales; si, además, añade una cantidad importante de pan y queso, compensará con facilidad un almuerzo con carencias vitamínicas, minerales y de glúcidos complejos (y calcio).

Y si ha tenido la poco afortunada idea de olvidar el desayuno, un zumo de frutas o una barra de cereales, en el momento en que sienta el vacío de estómago hacia las 10 o las 11 de la mañana, le ayudarán a llegar a la hora del almuerzo sin hambre.

¿Es indispensable respetar las tres o cuatro comidas diarias a horas fijas para lograr una alimentación equilibrada, estar en forma y mantener una figura esbelta?

Durante mucho tiempo se ha sostenido que comer a horas fijas es el secreto de una buena armonía alimentaria. Muchos expertos en nutrición defienden aún esta idea, sobre todo ante el modelo americano (perjudicial) que lleva a picotear a todas horas. Pese a todo, también se puede equilibrar la alimentación en dos, tres o cuatro comidas al día, si se respeta el equilibrio alimentario global y si no se cae en el defecto del «picoteo a la americana». Sobre todo, se insiste siempre en la utilidad de una alimentación fraccionada en cuatro, incluso en cinco, tomas alimentarias para las personas con problemas de peso, para evitar la tentación del picoteo. Y, también, porque multiplicando el gasto energético relacionado con cada comida se disminuye otro tanto el aporte calórico del día. Pero ese gasto depende de los alimentos absorbidos y de las personas que los consumen.

¿Qué cantidad de calorías diarias es necesaria?

Se sabe que una mujer sedentaria absorbe las 1.800 kilocalorías diarias necesarias de media consumiendo todos los días:

— 100 g de carne magra, pescado o huevos;

— 100 g de pan, biscotes o cereales;

— 250 g de patatas, pasta o arroz (cantidad tras su cocción);

— 3 yogures y 1/4 de leche semidesnatada (o 300 g de queso blanco con un 20 % de materia grasa, o bien 80 g de camembert, o 50 g de queso Saint-Paulin, o 45 g de roquefort, cantal u holandés, o 30 g de gruyer o parmesano);

— 35 g de queso cocido o fermentado (y más si se consumen pocos lácteos o no se consumen en absoluto, según las equivalencias indicadas más abajo);

— 400 g de verdura cocida o cruda;

— 400 g de fruta cruda o cocida;

— 30 g de azúcar (6 cucharadas de café);

— 15 g de aceite (3 cucharadas de café);

— 20 g de mantequilla (4 cucharadas de café rasas).

Sin embargo las necesidades energéticas pueden variar de 1.600 a 2.000 kilocalorías diarias. Así, pues, es necesario saber que:

— para consumir 200 calorías más, es preciso añadir 50 g de carne o pescado y 50 g de pan (2 rebanadas);

— para consumir 200 kilocalorías menos, es preciso disminuir 10 g (2 cucharadas de café) la cantidad de azúcar, 5 g la cantidad de mantequilla o margarina, 30 g la de pan y 50 g la cantidad de patatas, arroz o pasta (cocidos).

¿Qué Es Una Caloría?

Es preciso distinguir la caloría abreviada con mayúscula (Cal = kilocaloría) de la caloría con minúscula (cal = caloría). Esta última es una medida de energía que se define como la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 °C a 15,5 °C. Es una unidad muy pequeña; por ello, en nutrición, sólo se utiliza la kilocaloría (Cal), que equivale a 1.000 calorías.

Los científicos hablan más bien de kilojulios (kJ, 1 Cal = 4,184 kJ), pero la caloría no deja de ser el término más empleado corrientemente.

No todas las calorías absorbidas llegan a nuestros órganos. Algunas, por ejemplo, se utilizan para que los nutrientes sean absorbidos por el organismo.

El almacenaje de lípidos en el tejido adiposo utiliza sólo el 4 % de su aporte calórico, frente al 26 % para el almacenaje de glúcidos y al menos el 30 % para las proteínas. Se observa así la falta de sentido de las dietas que aconsejan excluir los glúcidos en beneficio de los lípidos.

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