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Sesiones matinales de pilates – Morning pilates sessions

El siguiente texto es un extracto del libro Sesiones matinales de pilates(ISBN: 9781644614273) Conocerlo, entenderlo, interpretarlo y ayudarlo, escrito por Cathleen Murakami, publicado por de Vecchi /DVE ediciones.

Preparación matinal

Energía para iniciar el día

Buenos días. Como practicante habitual de ejercicio por las mañanas, lo más probable es que se acabe de despertar. Lo suyo no es pulsar el botón del despertador catorce veces, mirar el reloj con un ojo entornado o gimotear. Cuando se despierte, salte de la cama dispuesto a iniciar el día. Tal vez no sea así cada día, pero en conjunto seguramente le gusta levantarse temprano y ponerse en marcha antes de que lo haga casi todo el mundo.

Después de haber dormido toda la noche, entre 6 y 8 horas, no habrá comido ni bebido en 8 o 10 horas. La gente suele acostarse sobre las 11 de la noche, pero la persona que tiene costumbre de hacer ejercicio por las mañanas suele meterse entre las sábanas al menos una hora antes. Las mañanas son el momento en que uno tiene la cabeza más despejada. Puede que el cuerpo esté un poquito más rígido, pero la mente está más libre de pensamientos y preocupaciones, de obligaciones y distracciones diarias. Con esa energía mental adicional es posible concentrarse mucho mejor que en horas más avanzadas. Por algo se dice que a quien madruga, Dios le ayuda.

Este capítulo le enseñará a aprovechar su esfuerzo para realizar un régimen regular de ejercicios matinales. Por las mañanas, se siente muy motivado y disciplinado; de lo contrario, no habría escogido este libro. Sin embargo, algunos días puede despertarse con menos motivación de lo habitual, a pesar de saberlo bien que se siente después de mover el trasero. A veces, los problemas nutricionales, mentales, de sueño e hidratación pueden contribuir a la apatía, por lo que este capítulo le proporciona algunas directrices que me han ayudado a mí a superar esos problemas. Si dichas directrices le funcionan los días en que tiene que arrastrarse, ¡piense en la energía que sentirá los días en que ya se despierta muy motivado!

¡Arriba!

A quien madruga, Dios le ayuda pero ¿cómo saber cuándo hay que despertarse? La respuesta son los ritmos circadianos. Tal vez haya observado que los pájaros tienden a ponerse a dormir al ocaso y a despertarse con el sol. Los seres humanos también funcionan con ritmos circadianos. La presión sanguínea, el ritmo cardiaco y la temperatura corporal aumentan al despertar y disminuyen al dormir. Este ritmo es la rutina que sigue de forma natural el cuerpo humano.

El cuerpo se prepara de forma natural para ponerse en marcha. Hoy en día vivimos en una sociedad que dispone de una comodidad moderna: la electricidad y la luz artificial, pero en los primeros tiempos de nuestra cultura las actividades del día comenzaban al apuntar el alba y terminaban al anochecer. Lo lógico es que tratemos de seguir las leyes de la madre naturaleza y trabajemos con estos ritmos circadianos.

El cuerpo humano parece funcionar mejor si sigue una rutina regular para comer, dormir y desarrollar sus actividades. Despertarse cada día a la misma hora para hacer ejercicio ayuda al cuerpo a regular muchas funciones que a su vez le permiten obtener un rendimiento óptimo durante el día.

Procure descansar adecuadamente para recuperarse y prepararse para lo que le aporte su ejercicio matinal. Un descanso nocturno inadecuado hará que se sienta menos alerta y más cansado durante su entrenamiento y conforme avance el día. Las investigaciones han demostrado que el organismo se prepara mejor para su actividad diaria cuando el sueño es de calidad. Lo cierto es que cada vez hay más pruebas de que un sueño inadecuado puede contribuir en gran medida a un estilo de vida poco saludable.

Aunque es bien sabido que el pilates no es un régimen específico para perder peso, la siguiente información puede resultar relevante en relación con sus hábitos nutricionales, sobre todo si está falto de sueño. Es posible que ignore que un sueño escaso puede contribuir a tener exceso de peso, porque puede incrementarlos niveles en sangre de ghrelina, una hormona que estimula el apetito. La ghrelina desencadena, a su vez, una disminución de los niveles de leptina, una hormona que contribuye a controlar el apetito. El resultado es un mayor deseo de ingerir alimentos ricos en calorías e hidratos de carbono. Esta teoría ha sido confirmada por dos estudios. En el primero de ellos (Spiegel et al., 2004), a12 hombres jóvenes sólo se les permitió dormir cuatro horas, durante dos noches seguidas. Los análisis de sangre demostraron que los niveles de ghrelina de los pacientes aumentaban un 28%, mientras que los niveles de leptina disminuían un 19%. Cuando esos jóvenes pudieron dormir adecuadamente, los niveles en sangre volvieron a la normalidad. En otro estudio (Taheri et al., 2004), se analizaron los patrones de sueño y los niveles hormonales de más de 1000 personas. Las que sólo pudieron dormir menos de cinco horas por noche tenían un 15%más de ghrelina y un 15% menos de leptina que las personas que pudieron dormir al menos ocho horas por noche.

¿Cómo podría afectarle a usted esta información, entusiasta practicante del Pilates matinal? La falta de sueño, sobre todo en esos días en que dispone de poco tiempo y tiene que hacer muchas cosas, podría perturbar los niveles de ghrelina y leptina en su organismo y llevarle a anhelar alimentos muy calóricos. Aunque el hábito de despertarse temprano gracias al reloj biológico es saludable, si sea costó tarde y no durmió lo suficiente podría necesitar azúcar para mantenerse despierto a medida que avanza la jornada. Los alimentos ricos en carbohidratos no son la mejor opción, en especial para obtener la energía necesaria para una sesión de entrenamiento y su correspondiente periodo de recuperación. Como puede ver, dormir bien es muy importante para contar con la energía necesaria para sus sesiones de entrenamiento de pilates y para ayudarle a tomar las mejores decisiones de cara a su nutrición por la mañana.

Antes de iniciar su sesión de entrenamiento, compruebe cómo está mentalmente. Ese es el momento de analizar su motivación de forma que el tiempo que pase haciendo ejercicio le resulte más eficaz. ¿Está lleno de energía?, si es así, ¡estupendo! ¿Está cansado? La fatiga física podría manifestarse como sopor, pesadez, dolor en los músculos y articulaciones, y debilidad. La fatiga mental o emocional podría manifestarse con falta de concentración, irritabilidad o una alta reactividad emocional. Si no ha disfrutado de un buen descanso nocturno que le haga despertar bien y acusa los efectos, tal vez le convenga escoger una sesión de entrenamiento más corta o más sencilla para ese día en concreto. Por ejemplo, si suele practicar la sesión moderada de 40 minutos que aparece en este libro, pruebe a hacerla ligera de 20 minutos.

Supongamos que no ha descansado bien, que se siente agotado y anhela tomar cafeína o azúcar para mantenerse en pie. O tal vez no esté falto de sueño, pero ha probado una sesión de entrenamiento de mayor intensidad y se nota un poco más fatigado debido a la nueva exigencia que ha impuesto a su organismo. ¿Qué puede hacer para facilitar su recuperación? Una siesta en algún momento del día podría ser la solución perfecta, y le ayudaría a recobrar su ritmo de sueño al día siguiente. Según algunos estudios, una siesta de media hora ha demostrado disminuir la fatiga y aumentar la atención. Algunos de los beneficios de echar una cabezadita son los siguientes:

• Puede compensar la falta de sueño, ya sea crónica, ya puntual.

• Contribuye a controlar esas hormonas, y por lo tanto sus necesidades de nutrición.

• Da a su organismo un tiempo adicional para la recuperación después del ejercicio.

• Ayuda a evitar el deseo innecesario de azúcar y cafeína a fin de seguir despierto.

Algunos europeos y latinoamericanos llevan siglos durmiendo la siesta. Por muchas razones, el estilo de vida de Estados Unidos no permite esta práctica. Sin embargo, para la persona que ha dormido poco, echar una siesta durante el día de sólo 10 minutos puede resultar útil. A veces, ni siquiera hay que dormir por completo; puede servir acostarse con los ojos cerrados y relajar el cuerpo. Para ello, busque un lugar tranquilo donde pueda reclinarse por completo con el cuerpo, la cabeza y el cuello bien apoyados. Si está en el suelo, apoye los brazos a los lados como en la postura de yoga savasana (también llamada postura del cadáver). Si dispone de un sofá o una cama, apóyese los brazos sobre el vientre. Si siente presión en los riñones, doble un poco las rodillas y colóquese una almohada o soporte debajo de estas, de forma que puedan descansar por completo. Si está trabajando y no puede colocarse en posición supina, considere la posibilidad de apoyar los pies en la mesa y reclinarse en la silla con los ojos cerrados durante unos minutos o apoyar la cabeza en los antebrazos encima del escritorio.

Respire despacio y concéntrese por completo en la postura de descanso elegida. Evite las siestas de más de 45 minutos, porque podría despertar más atontado que descansado. El pintor Salvador Dalí cogía una cuchara de plata con la mano sobre una bandeja de plata que se apoyaba en el regazo. Cuando se le caía la cuchara sobre la bandeja, ¡ese era todo el sueño que necesitaba para sentirse descansado! Aunque tal vez usted no opte por el sistema de alarma de la cuchara de plata, utilizar algún tipo de alarma le permitirá concentrarse por completo en su descanso; así sabrá que, si resulta que se queda roque, la alarma le despertará.

Agua para el depósito

Casi dos tercios del cuerpo humano son agua. El agua es un nutriente esencial que participa en todas las funciones del organismo. Contribuye a transportar otros nutrientes al interior de las células y a retirar de las mismas los productos de desecho. Es necesaria para realizar todas las funciones digestivas, de absorción, circulatorias y excretoras, así como para asimilar las vitaminas hidrosolubles. El agua también contribuye a mantener una adecuada temperatura corporal.

Beba siempre mucha agua. Podría vivir sin comer varias semanas, pero no aguantaría ni una semana sin beber. El agua debe sustituirse de forma constante en el organismo. Por término medio, sólo a través de la respiración se pierden 250 ml de agua a diario. La vieja regla general, ocho vasos (o dos litros) de agua al día, sigue siendo correcta. Aunque los expertos no se han puesto de acuerdo en fijar una cantidad válida universalmente, es un hecho aceptado que el rendimiento disminuye con la deshidratación. La mejor forma de aportar agua al organismo es beber. Si consume cada día la cantidad adecuada de agua, puede asegurar sede que su cuerpo tiene todo lo que necesita para mantener una buena salud. Otras bebidas, como los zumos de fruta, la leche y las bebidas sin cafeína, también pueden hidratar el organismo porque contienen un alto porcentaje de agua. Además, la fruta y la verdura pueden ser buenas fuentes de agua. Si hace ejercicio en altura o en un ambiente desértico, es decir, con muy bajos niveles de humedad, o si se entrena en un día muy caluroso, acuérdese de aumentarla cantidad de líquidos que toma.

Beba agua antes de su sesión de entrenamiento. Empezar bien hidratado es una buena opción para quien hace ejercicio por las mañanas. Aunque no se transpire demasiado se pierde agua al hacer ejercicio. Ingerir al menos un vaso de agua después de levantarse es una buena forma de hidratar el organismo. Si, además, añade unas gotas de limón para darle sabor, también estimulará la evacuación intestinal, lo que le ayudará a sentirse más cómodo durante su rutina de entrenamiento.

Muchas personas tienen la costumbre de tomar café o té por las mañanas. Si tiene la costumbre de tomar cafeína por la mañana, adelante, pero considere la posibilidad de tomar antes un gran vaso de agua. Aunque muchos médicos consideran que la cafeína es un diurético, algunos estudios recientes han cuestionado esta creencia. Como ocurre con cualquier fluido, el café puede hacerle orinar un poco más a menudo, pero un importante informe del Instituto de Medicina del gobierno estadounidense llega a la conclusión de que el café apaga la sed con tanta eficacia como el agua pero no merma los fluidos corporales (McAuliffe, 2005).Y, como el café reduce la fatiga muscular y aumenta la rapidez y resistencia, disfrutar de una taza de café antes de su sesión de entrenamiento puede mejorar sus esfuerzos. Los sicólogos deportivos atribuyen estos beneficios a la capacidad que posee la cafeína para liberar adrenalina, que a su vez refuerza las contracciones musculares y favorece la creación de energía a partir de los ácidos grasos. Así pues, disfrute de su taza de café o té por la mañana y obtenga su impulso matutino. No parece tener ningún efecto negativo en la hidratación, y siempre puede tomar un vaso de agua antes para estar seguro.

La hidratación es muy importante para los partidarios del entrenamiento matinal. Recuerde que acaba de despertar de un ayuno de entre 8 y 10 horas. Dado que una hidratación adecuada mejora la calidad de su entrenamiento, reduce la fatiga, reduce el tiempo de recuperación y aumenta su nivel de satisfacción, es muy importante que se hidrate tanto antes como después de su sesión de entrenamiento. No olvide que la sed no es la mejor escala para medir si está o no bien hidratado. Si su orina es del color de la limonada, todo va bien; si resulta que se inclina hacia el color del zumo de manzana, necesita tomar otro vaso de líquido. Otros síntomas de deshidratación son el dolor de cabeza, la baja concentración, el cansancio y el estreñimiento. Si le parece que necesita una aportación extra de minerales porque ha transpirado en exceso, puede tomar su propio cóctel de minerales con un vaso de agua (200 ml), o un vaso de zumo de naranja y una pizca de sal. A mí me gustan algunos concentrados minerales que se venden con varios sabores, son ricos en minerales, vitaminas del grupo B y vitamina C, tienen buen sabor y, además, son fáciles de llevar.

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