Cocina rápida para familias con niños

El siguiente texto es un extracto del libro Cocina rápida para familias con niños (ISBN: 9788431554477) Conocerlo, entenderlo, interpretarlo y ayudarlo, escrito por Sylvie Aubonnet-Caupin & Anne-Marie Pineau, publicado por de Vecchi /DVE ediciones.

Prólogo

Sabe usted que el mejor medicamento para vivir el mayor tiempo posible con buena salud es nuestra alimentación?

Somos lo que comemos… y, en la actualidad, mientras que los progresos de la medicina son extraordinarios, la esperanza de vida disminuye en Estados Unidos debido a una mala dieta.

Una buena comida es ante todo un placer, un arte de vivir que debe transmitirse de generación en generación. El hecho de preparar uno mismo lo que come es la mejor garantía de calidad, puesto que, al hacerlo, utiliza materias primas sencillas y buenas, y puede controlar la calidad y la cantidad de grasa, sal y azúcar.

Además, resulta económico: los productos caros son, normalmente, los elaborados y precocinados, y no los básicos. Se trata sobre todo de un buen momento para estar con la familia y los niños: ¡puede compartir tantas experiencias mientras pela zanahorias o prepara una mousse de chocolate…!

Hoy en día, dedicamos una media de 20 minutos diarios a cocinar. Hace veinte años, eran 2 horas.

Pero ¿es necesario recuperar la forma de vida de nuestras abuelas: ir al mercado todos los días, abandonar la vida profesional y las actividades de ocio para cuidar mejor de la familia? ¡No, de ninguna manera!

Puede utilizar los recursos de la sociedad moderna, como el uso de congelados, el microondas o la entrega a domicilio, pero debe evitar recurrir regularmente a la comida rápida o comer demasiado a menudo platos preparados.

¡Le aseguro que con mis recetas no pasará más de 30 minutos al día en la cocina!

En las familias que conozco encuentro a menudo dos tipos de exceso. Algunas viven inmersas en la anarquía alimentaria: cada uno se sirve de la nevera cuando quiere, come lo que desea y descongela lo que le apetece, es decir, pizzas o hamburguesas, y nunca judías verdes o sopas. Otras tienen pánico a engordar y acaban demonizando la crema de avellanas, el ketchup, los pasteles, la comida rápida y los refrescos: ¡comer, entonces, se convierte en algo austero y triste!

En las primeras familias, la obesidad suele ser frecuente; en las segundas, también, puesto que la obsesión por «comer bien» entraña muchas veces problemas de comportamiento alimentario y el efecto yoyó (adelgazamiento seguido de recuperación de un peso superior al inicial).

Seguramente, el equilibrio se encuentra entre las dos y la mejor manera de no engordar consiste en no ponerse nunca a régimen. Se trata de disfrutar de una alimentación equilibrada y desarrollar una actividad física regular.

Este libro desea reconciliarle con el placer de preparar comidas sencillas y deliciosas, y es el fruto de mi experiencia como madre de cuatro niños, médica de familia en activo, profesional competente en nutrición y golosa apresurada… a quien le gusta también dedicar un tiempo al deporte y a vivir la vida.

Veinte consejos

1. Coma cuatro veces al día: hágalo a las horas estipuladas, no entre comidas. El mejor método para conseguir una alimentación equilibrada consiste en respetar este ritmo.

Un desayuno con productos lácteos, fruta y féculas; una comida con verduras, féculas y carne o pescado, lácteos y fruta; una merienda con féculas y lácteos, y una cena parecida a la comida. ¿Ha visto a alguien que coma a cualquier hora un plato de sopa o unas zanahorias ralladas, o un bistec a media tarde?

2. Coma a una hora fija (pero no sea estricto): nuestro organismo se acostumbra así a lo que necesita. Si nuestra alimentación es regular, captaremos fácilmente las calorías necesarias sin incurrir en excesos.

3. Si el niño tiene hambre entre horas, haga que espere… ¡Comerá mejor cuando llegue la hora! Si la espera se hace insoportable, dele fruta o un trozo de pan.

4. Un niño que come en la mesa no tiene necesidad de hacerlo entre horas.

5. El hecho de que el niño o el adulto tenga siempre hambre entre horas significa que sus comidas son insuficientes: en general, le faltan proteínas e hidratos de carbono. Esto favorece el «picoteo».

6. Prepare comidas variadas, que incluyan por lo menos verdura (cocinada o cruda) y fruta.

7. Puede consumir la fruta y la verdura congeladas o en conserva: también son buenas para la salud.

8. El ketchup no es demasiado calórico (105 calorías por 100 g, tanto como un yogur de fruta). Suele ser bueno para que los niños coman verdura, de modo que es mejor que ingieran estos nutrientes con ketchup que no hacerlo. El ketchup está compuesto de tomate, especias y azúcar. Elija el menos azucarado: así evitará enmascarar demasiado el sabor de las verduras y no animará en el niño su apetencia por las cosas azucaradas. Dé preferencia al ketchup más natural (en general, es el más caro), sin aditivos ni potenciadores del sabor.

El ketchup es mucho menos calórico que la mayonesa (710 calorías), incluso que la mayonesa ligera (414 calorías).

9. Consuma platos preparados únicamente de vez en cuando, los días que no tiene tiempo de cocinar, por ejemplo.

10. Prepare fritos sólo de vez en cuando (máximo, una vez por semana). Tenga en cuenta que, por ejemplo, las patatas fritas al horno contienen la mitad de grasa que las fritas en aceite. Una ración de patatas fritas es cuatro veces más calórica que una de pasta.

11. La bebida que mejor quita la sed es el agua. Acostumbre a los niños a beber agua. Un litro de refresco o de zumo de fruta aporta 20 g de azúcar… ¡y se lo beben muy rápido! Además, nuestro cerebro no registra prácticamente las calorías aportadas con las bebidas: así, las personas que toman bebidas azucaradas no comen menos, mientras que las que consumen las calorías equivalentes con la comida se sacian antes.

12. Reserve las bebidas azucaradas para los días de fiesta, igual que pasa con el aperitivo para los adultos.

13. Redescubra la merienda con pan, chocolate y leche. Las galletas y los bollos sólo tienen que comerse de vez en cuando. La mayor parte de los cereales son menos grasos que las galletas y muchas veces se consumen con leche, lo cual es mejor para la salud. Verifique en el paquete la tasa de lípidos (grasas).

14. El hecho de cocinar con sus niños es la mejor manera de estimularlos a comer lo que han preparado y de hacerles descubrir nuevos sabores.

15. Ningún alimento está prohibido; algunos, simplemente, deben consumirse con moderación. El hecho de prohibir un alimento no tiene ningún sentido (excepto en caso de alergia), puesto que puede provocar auténticos problemas de comportamiento alimentario, fuente de malestar y de obesidad secundaria.

16. Cuando ofrezca dulces, sírvalos al final de la comida y no entre horas. Los dulces están bien en pequeñas cantidades (paquetitos de caramelos, pequeños dulces).

Los caramelos son menos calóricos que los dulces grasos.

Después de la comida, haga que todos se laven los dientes: esto evitará el desarrollo de caries, que aparecen cuando nuestra boca sigue en contacto con el azúcar (también con el de las bebidas).

17. No se come y se ve la televisión al mismo tiempo. Cuando se ve la televisión comiendo, uno no se da cuenta de lo que ingiere, por lo que no saborea del mismo modo los alimentos.

18. Los niños son grandes imitadores: si ven a sus padres disfrutar con las verduras, la fruta, el agua, el pan, etc., comerán también de todo, tarde o temprano… Persevere y verá.

19. ¡Un niño que se mueve será un niño en plena forma!

¿Y si fuéramos al colegio a pie? ¿Y si jugáramos en el parque después de la escuela? ¿Y si paseáramos en bicicleta por el campo el domingo? ¿Y si nos inscribiéramos en un club deportivo? ¿Y si subiéramos por la escalera en vez de en ascensor? ¿Y si viéramos menos la televisión y jugáramos menos con las consolas?

20. Un niño debe ver la televisión (pero también jugar con la consola) 1 hora al día como máximo.

Un niño que ve la televisión o juega con la consola más de 2 horas al día corre el riesgo de ser obeso. No debe tener televisión en su habitación y tampoco comer delante del aparato.

Si su hijo le dice una mañana que no quiere ir a la escuela, usted no le hace caso. No ceda entonces tampoco ante una alimentación anárquica: no olvide saber decir «NO» con firmeza… ¡Sobre todo cuando es la salud de su hijo la que está en juego!

Aprendamos A Comprar: Seamos Consumidores Conscientes

Favorezca los buenos alimentos

Algunos alimentos son muy saludables: la fruta y la verdura, los lácteos, las féculas (si es posible, integrales), el pescado, la carne poco grasa y las grasas buenas.

Estos sencillos productos deben constituir la base de nuestra alimentación. Si los preparamos nosotros, sabremos exactamente qué consumimos.

Los platos preparados aportan demasiado azúcar, grasa y sal, y pocas vitaminas, fibra y calcio (platos cocinados al vacío y congelados, postres sofisticados, comidas rápidas…). Esto no quiere decir, sin embargo, que estén totalmente prohibidos, sino que debe consumirlos de manera ocasional.

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