La dieta inteligente – The smart diet

El siguiente texto es un extracto del libro La dieta inteligente (ISBN: 9788431553074) Conocerlo, entenderlo, interpretarlo y ayudarlo, escrito por Juana María Gonzalez, Anabel Fernández, publicado por de Vecchi /DVE ediciones.

Objetivo del libro: qué no es y qué es

Qué no es

Este libro no presenta una dieta milagro. Tampoco vamos a eliminar grupos importantes de alimentos, porque no pretendemos que bajes tu peso de forma rápida a expensas de los nutrientes que tu cuerpo necesita para un correcto funcionamiento.

No prometemos falsos logros; lo que queremos conseguir es una evolución en el tiempo, sólida y segura, que te permita bajar de peso sin agredir a tu cuerpo. Sólo por esta razón, ya será más fácil que no recuperes el peso que has perdido.

Los menús propuestos para perder peso no son válidos para todo el mundo. Suelen ser más bien propuestas aptas para adultos que no tengan problemas de salud. En cualquier caso, para saber si puedes seguir estas dietas, consulta con tu médico o con un profesional de la nutrición.

Tampoco pretendemos que caigas en la monotonía y el aburrimiento a la hora de comer. Se trata de que la comida te agrade y de que conozcas una gran variedad de recetas.

No queremos que te conviertas en un chef y estés dos horas en la cocina. Entendemos que el trabajo, la familia y las complicaciones diarias dejan poco tiempo para lo demás. Pero sí que es importante que tu alimentación sea una de tus prioridades del día a día.

Qué es

En la presente obra trataremos de todo lo que tiene que ver con el peso y con la forma de alimentarnos. Además, hablaremos de aspectos de la nutrición que están relacionados con los mecanismos que utiliza nuestro cuerpo para mantener el peso.

Se trata de una guía de la alimentación sana y equilibrada que te servirá como herramienta para aprender a comer, a elegir alimentos y a conocer las combinaciones más adecuadas. Por otro lado, aquí también te enseñaremos cómo te puedes organizar teniendo en cuenta que siempre nos falta tiempo.

A través de este libro te enseñaremos a bajar de peso comiendo de forma adecuada sin poner en peligro tu salud y bienestar. Para ello, te propondremos una serie de menús y explicaciones con los que conseguirás reducir de 0,5 a 1 kg por semana, pero no más.

Esta obra es una herramienta que propone un cambio de actitud frente a cómo nos alimentamos. Queremos ayudarte a cambiar el «chip» para que consigas aquello que te propongas con una actitud positiva, buscando aprender y cambiar tus hábitos. Con este fin, intentaremos desterrar falsos mitos sobre la alimentación.

Hoy en día parece que todo el mundo es un experto en nutrición y que se pueden hacer fácilmente afirmaciones banales y sin ninguna base científica. Es importante que no creas todo lo que te digan y que bases tus opiniones en información de calidad, argumentada y fundamentada en hechos probados, no en creencias subjetivas o mitos.

Pero todo ello sin olvidar que lo que buscamos cuando comemos es disfrutar de la comida.

Por último, también te mostraremos las razones que explican el comportamiento de nuestro cuerpo y nuestro peso en distintas situaciones de la vida.

Es habitual que hagamos más caso a lo que el cuerpo nos pide o a lo que nuestra organización diaria nos permite que a lo que nos puede beneficiar. Por eso, entender dichos fundamentos te ayudará a realizar el cambio en tus hábitos alimentarios.

Situación actual: ¿por qué debes cuidar tu forma de comer?

Nuestra sociedad se ha transformado de manera importante en los últimos cien años. Estos cambios han definido el estilo de vida que mantenemos actualmente y que nos hace sensibles al aumento de peso.

Según el Ministerio de Sanidad, en España, el 14,5% de la población adulta (de 25 a 60 años) padece obesidad y el 38,5% tiene sobrepeso. La obesidad en los niños españoles representa el 13,9% y está a la cabeza de Europa; sólo es superada por otros países mediterráneos (Italia, Grecia y Malta). En resumen, un 53% de los españoles adultos y un 26,3 % de los niños y jóvenes sufren de sobrepeso u obesidad.

¿Cuáles han sido esas transformaciones que han hecho cambiar nuestra sociedad? Hemos cambiado el campo, la ganadería y la artesanía por ciudades, empresas de servicios, fábricas y oficinas. El trabajo físico no lo realiza el hombre o los animales, sino las máquinas y los procesos automatizados. Para desplazarnos diariamente tenemos ascensores, escaleras mecánicas y transporte público, moto o coche. En casa, el edredón, la batidora, el robot de cocina, el aspirador, el mando a distancia o la fregona evitan que nos agachemos, hagamos fuerza o nos levantemos. En definitiva, son avances tecnológicos encaminados a reducir nuestro gasto de energía y disminuir el tiempo empleado en hacer cada una de esas tareas o desplazamientos.

En cuanto al tiempo de ocio, también han cambiado nuestros hábitos. Vemos la televisión y estamos sentados; cuando disfrutamos de los videojuegos o utilizamos el ordenador ocurre lo mismo. Internet es un mundo abierto y lleno de información y posibilidades, pero seguimos estando sentados, y así podemos pasar horas y horas. En las ciudades los niños ya no juegan en la calle sin la compañía de algún adulto; los padres tienen que estar con ellos y no tienen tiempo, por lo que tampoco hay muchas opciones de juego al aire libre para los más pequeños.

En realidad, no somos conscientes de nuestro nivel de sedentarismo. Piensa sólo en cuánto andas para ir al trabajo o al lugar en el que estudias. Y cuando llegas, te sientas, acabas tu jornada en ocho horas o más, vas a casa, preparas algo y te sientas en el sofá. Después te vas a dormir hasta que comienza un nuevo día, que vuelve a transcurrir igual. ¿Cuánto tiempo hemos andado o hemos estado de pie al cabo del día? ¿Una o dos horas? Y el resto del tiempo hemos permanecido sentados o en la cama.

A su vez, la evolución del consumo también ha cambiado. Las tiendas de ultramarinos de los años sesenta vendían una serie de alimentos que se pueden considerar básicos, con poca variedad. Hoy en día, la industria alimentaria se ha desarrollado considerablemente y en las estanterías hay espacio para muchos tipos de productos: decenas de variedades, con distintos colores, sabores y presentaciones. El objetivo de las marcas es que compremos sus productos y los consumamos en varios momentos del día o en distintas circunstancias.

En la fabricación de dichos alimentos procesados se utilizan coa dyuvantes o «ayudantes» que confieren al alimento una mejor textura (suave, blando, crujiente…), un mejor color y un sabor potente y rico, muy rico, porque llevan potenciadores del sabor, aromas y colorantes.

Los expertos en marketing suelen ser los encargados de diseñar los productos. Ellos nos conocen tan bien que incluso nos sorprendería.

Saben lo que le gusta a un niño de dos años o de seis años, a una mujer o a un hombre, por edades, sexo, y por muchos otros parámetros sociales y psicológicos.

En la televisión, los anuncios presentan alimentos apetecibles, divertidos y aparentemente necesarios para nuestro bienestar. Estos se muestran asociados a situaciones de nuestra vida cotidiana, personajes, series de televisión o dibujos infantiles con el fin de crearnos la necesidad de comprarlos o, simplemente, de vincularlos al placer que nos dará comerlos.

Suelen ser alimentos fáciles de comprar y preparar, y su consumo es fácil. Sin embargo, la desventaja es que normalmente tienen una densidad calórica alta por su elevado contenido en grasas y/o azúcares.

El resultado de esta combinación de situaciones, el sedentarismo y los hábitos nutricionales basados en el placer y la comodidad son un cóctel explosivo que nos hace sumamente sensibles a subir de peso. El desorden en los horarios y el hecho de que la alimentación suele quedar como la última de nuestras prioridades vitales agrava considerablemente la situación.

Así, se produce un desequilibrio al ingerir de forma sistemática más calorías de las que gastamos. Esa es la realidad, no hay que buscar razones más complejas para explicar la obesidad que se ha instalado en nuestra sociedad.

No debemos olvidar que, en la actualidad, la alimentación puede ser causa de muchas enfermedades o la mejor píldora para mantener la salud.

Cómo lograr tus objetivos: motivación para el cambio

El planteamiento inicial arranca de una disconformidad, de algo que queremos cambiar. Pero esta intención ha de ser firme y basada en un objetivo claro.

El fin último que nos planteemos ha de ser alcanzable y debemos ser conscientes de que el mero hecho de conseguir avanzar ya es un logro importante.

Para la mayoría de las personas que se ponen a dieta lo más importante es bajar de peso, y lo más rápido posible. La única cuenta que importa es cuántos kilos hemos perdido y cuánto tiempo hemos tardado.

Sin embargo, es aún más importante conseguir aprender a cambiar nuestra forma de comer, a educar nuestro cuerpo, que es sabio y sabe adaptarse. Pero también, por esta razón, las agresiones que cometemos contra él están camufladas; puede no haber síntomas evidentes, lo cual no quiere decir que el daño no existe. Sentirse cansado, dormir mal o tener digestiones pesadas son situaciones, entre muchas otras, que pueden ir ligadas a una mala alimentación.

Hoy en día, el mercado nos brinda todo tipo de alimentos para satisfacernos, pero esa satisfacción, ¿ha de ser a costa de subir de peso? ¿Podemos aprender a dosificar, moderar y tomar el control de esta situación? La opción que proponemos es llevar una dieta adecuada que promueva un buen estado de salud gracias a un peso correcto o mejorando nuestro peso.

Para empezar a cuidarte, modificar tu alimentación o bajar de peso, es necesaria una buena dosis de perseverancia para la consecución del objetivo, la cual se basa en la fuerza que ponemos, en nuestro empeño. En la vida, las decisiones que tomamos muchas veces son apuestas; simplemente adoptamos un rumbo porque creemos en esa situación. Este tipo de decisiones, a priori, parecen no llevar a estados necesariamente más ventajosos para nosotros, pero existen motivos internos que nos convencen para realizar ese cambio.

En este libro intentaremos mostrarte las razones que te llevarán a modificar tus hábitos, porque si no, ¿por qué no vas a comer lo que en cada momento te apetezca y cuando te apetezca?

La dieta debe hacerse con sosiego, tranquilidad, poco a poco, confiando en que lo lograremos. Seguro que has escuchado mucho sobre lo que conviene cenar o sobre lo que engorda y no engorda; a lo mejor has hecho alguna que otra dieta. El desconcierto y la confusión es lo que suele predominar. Los mensajes son variados, las opiniones diversas y todo el mundo cree saber lo que dice. Como decíamos al inicio, no prestar atención a opiniones que no se basan en argumentos fiables nos dará más tranquilidad.

Por otro lado, es importante analizar si estás en un buen momento para comenzar esta empresa. Hay situaciones vitales que requieren energía extra: dejar de fumar, una enfermedad, cambiar de país, ser madre, estar estresado por alguna causa, etc. Puede que no tengas ánimo suficiente para afrontar este cambio porque requiere energía. La reflexión tienes que hacerla antes de empezar.

Si comienzas y al cabo de un tiempo ves que te cuesta adaptarte a la dieta, que no avanzas, que anímicamente no tienes ganas de esforzarte, analiza las causas, las razones. Puede no ser un buen momento para iniciar una dieta. No pasa nada, espera a solucionar aquello que te mantiene ocupado y más adelante podrás hacerlo. Para conseguir bajar de peso, es importante perseverar; la constancia y el tesón determinarán nuestro éxito. La satisfacción se produce cuando el esfuerzo se ve compensado con la consecución de nuestro objetivo. Y no sólo eso, el propio esfuerzo realizado nos reconforta. No debemos olvidar que somos capaces de hacer mucho más de lo que nos imaginamos.

Por supuesto, no se puede pretender que haya una continuación en el tiempo si hay cosas que nos disgustan. Cuando algo no nos gusta, tenemos que cambiarlo. Con este objetivo, te iremos dando ideas a lo largo del libro.

Una causa importante del efecto rebote de las dietas es la magnitud del disgusto que hemos sufrido mientras las seguíamos. La reacción es proporcional: cuanto mayor sea el disgusto, mayor será la reacción en contra.

Por ello, este cambio ha de ser positivo. La variación en la dieta evita el aburrimiento. Si lo que cocinamos nos gusta o, como mínimo, no nos desagrada, será más fácil continuar y volver a probar. El paladar se educa y el tiempo hace que se instaure el hábito. Acostumbrarnos a comer de otra manera, a organizar nuestra dieta de otra forma, es algo que ocurre a base de practicarlo.

La sorpresa se produce cuando, aparte de conseguir bajar de peso o, simplemente, corregir nuestra alimentación, mejoramos en aspectos inesperados, como dormir mejor, estar más tranquilo, sentirnos más fuertes o encontrarnos mejor.

¡Acuérdate de que la dieta no es para siempre! Una vez hayas alcanzado el peso adecuado deberás realizar un mantenimiento y después seguir con una alimentación sana, variada y equilibrada. Por último, hablaremos de las prioridades. Tu día a día está repleto de ocupaciones; puedes estar más o menos estresado pero, en definitiva, estás ocupado. Lo que ocurre a medida que vas llenando tu tiempo es que vas priorizando tareas.

Al final, lo que sucede es que la última preocupación es qué comes y cuándo lo comes. Cuando esto pasa, es posible que llegues a alimentarte mal. Esta inadecuada alimentación puede causar déficit de nutrientes y modificaciones en tu peso, afectando incluso a tu salud.

Si tu prioridad es el trabajo, los estudios o los hijos, es normal que pienses: no puedo merendar, debo ir a tal reunión, a clase o, simplemente, no tengo tiempo. Vamos a cambiar esto.

No se trata de que meriendes en mitad de una reunión, pero sí puedes pensar por la mañana o el día anterior: ¿cuánto va a durar la reunión o la clase? Así, puedes acordarte de merendar antes o después de esa cita.

Cuando las prioridades se modifican y la alimentación pasa a ocupar los primeros puestos, puedes organizarte y prever las situaciones diarias que tendrán lugar; de esta manera, tu alimentación mejorará.

Lo que conseguirás con todo esto es un cambio de actitud. Empezarás poco a poco y, seguramente, con dudas. A medida que vayas avanzando, tanto los resultados como el sentirte mejor harán que sigas progresando. Si encuentras un bache por el camino, busca una solución, un cambio, una nueva forma de hacer las cosas y evita el aburrimiento o la incomodidad.

Cuando el método ofrecido sólo busca bajar kilos, el fracaso está asegurado porque no se mantendrá el peso conseguido. El efecto rebote se produce cuando el asesoramiento o el método utilizado no han logrado motivar, enseñar y promover un cambio positivo que haga que ese cambio se mantenga en el futuro. La dieta no es un paréntesis en la vida, estoy a dieta o no. Hace falta un cambio de mentalidad: ahora te quieres cuidar y deseas estar más atento a tu alimentación.

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