La buena cocina sin colesterol – Good cooking without cholesterol

El siguiente texto es un extracto del libro La buena cocina sin colesterol(ISBN: 9788431555047). Conocerlo, entenderlo, interpretarlo y ayudarlo, escrito por Patrizia Cuvello, Sara Gianotti, publicado por de Vecchi /DVE ediciones.

Son numerosos los riesgos relacionados con hábitos alimentarios incorrectos y numerosas las enfermedades que se derivan del sobrepeso y la obesidad; especialmente delicada es la situación de quien tiene un exceso de colesterol en la sangre.

Todo intento de reducir y prevenir la formación de un exceso de colesterol debe empezar por lo que se cocina cotidianamente y se sirve en la mesa: cambiar de estilo de vida, alimentarse de una manera sana y equilibrada y moverse más son las reglas básicas para conseguir un cuerpo y una mente saludables. Igual de importante es intentar no perder el gusto por las cosas buenas, por una comida en familia o con los amigos, recordando que la buena mesa puede ser motivo de alegría. Fundamentalmente se trata de descubrir —o redescubrir— los platos más sencillos, sanos y naturales; de saborear cada aroma en su plenitud sin ahogarlo con salsas y condimentos; en resumen, de aprender a comer y a cocinar sin grasas, pero con sabor.

Qué es el colesterol

Colesterol y Lípidos

El colesterol es el compuesto más importante entre los esteroles, lípidos complejos.

El término lípidos (o grasas) se refiere a un grupo de sustancias que tienen diversas funciones, entre las cuales se halla la de constituir una fuente de energía que el organismo puede utilizar cuando lo necesita (1 g de lípidos suministra aproximadamente 9 kcal) o la de almacenar dicha sustancia como un depósito de material energético.

Los lípidos están formados principalmente por moléculas de oxígeno, hidrógeno y carbono; podemos imaginarlos ácidos grasos como cadenas de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno.

Si tales relaciones son simples se conseguirán ácidos grasos saturados, ya que, al no haber doble enlace, no pueden aceptarse otros átomos de oxígeno: su presencia prevalece en los alimentos de origen animal (tocino, manteca, ternera, cerdo, cordero, pollo, gallina, la yema de huevo, leche, nata, quesos) y constituye un peligro para el nivel de circulación del colesterol.

Entre los insaturados, los ácidos grasos con un solo enlace se denominan monoinsaturados, y entre estos últimos, son particularmente ricos el aceite de oliva, algunas margarinas, los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete.

En caso de que haya más de un doble enlace, se tienen ácidos grasos poliinsaturados, presentes prevalentemente en los aceites provenientes de grano (girasol, maíz) y de pescado, en la mayoría de las margarinas, en las nueces y en las almendras.

La mayor parte de los ácidos grasos pueden ser sintetizados por nuestro organismo, con excepción de algunos ácidos grasos poliinsaturados que deben consumirse necesariamente con la alimentación.

Los Triglicéridos

En los alimentos, los ácidos grasos no están siempre libres, sino al contrario, van unidos a menudo con el glicerol: toda molécula de glicerol está dotada de tres «ganchos» con los que unirse a las moléculas de ácidos grasos. La unión de una molécula de glicerol con tres moléculas de ácidos grasos forma los triglicéridos.

Las Lipoproteínas

Los lípidos son transportados por la sangre por las lipoproteínas, que pueden clasificarse en los siguientes cinco grupos:

• Quilomicrones: lipoproteínas encargadas del transporte de triglicéridos que provienen de los alimentos consumidos;

• VLDL (proteínas de densidad muy baja): lipoproteínas encargadas de transportar los triglicéridos endógenos (internos al organismo);

•  IDL: lipoproteínas de densidad intermedia;

•  LDL: lipoproteínas de baja densidad;

• HDL: lipoproteínas de elevada densidad, encargadas de transportar el colesterol a los tejidos y, después, de los tejidos al hígado; en jerga, son denominadas «lipoproteínas buenas», porque protegen de la aterosclerosis.

Existen condiciones patológicas que conllevan la alteración de la función de estas lipoproteínas; la causa puede ser genética (las dislipidemias familiares o primarias) o bien puede deberse a motivos secundarios, como el alcoholismo, la diabetes, algunas enfermedades del hígado, la baja funcionalidad de la glándula tiroides, problemas renales, el uso de diferentes fármacos o desórdenes dietéticos.

Las Dislipidemias

Con este término se indica un aumento de los lípidos del plasma, con niveles de colesterol o triglicéridos por encima de lo normal.

Entre las consecuencias que se derivan de unos hábitos alimentarios incorrectos, las dislipidemias representan un factor de riesgo importante para diferentes enfermedades, incluso graves.

Lo que hay que saber

Los Principios Nutritivos

Variar nuestra alimentación es esencial para suministrar al organismo todos los principios nutritivos que necesita. Una dieta que reduzca el colesterol tiene que ser pobre en grasas, pero también debe contener de un modo equilibrado los otros elementos energéticos (glúcidos y prótidos), además de minerales y vitaminas.

Los Glúcidos

Los glúcidos, o hidratos de carbono, se denominan comúnmente carbohidratos o azúcares. Están presentes en los cereales y en sus derivados (harina, pan, pasta, etc.), en las legumbres y, en menor medida, en la verdura, la fruta y la leche.

El organismo humano está en condiciones de utilizar los carbohidratos bajo la forma de glucosa o «azúcar sencillo». Todos los azúcares, tanto los sencillos como los complejos, aportan siempre la misma cantidad de energía: 1 g de glúcidos produce cerca de 4 kcal.

Las Proteínas

Las proteínas, o prótidos, resultan indispensables para el crecimiento, para sustituir las «células muertas» y para constituir moléculas importantísimas, como la hemoglobina, los anticuerpos y muchas hormonas. Están presentes en la carne, el pescado, la leche, el queso y los huevos, pero también en los cereales, la soja, los frutos secos y las legumbres; por lo tanto, pueden ser de origen animal o vegetal. Las proteínas deben cubrir el 15-20 % de las calorías diarias totales.

Las Vitaminas

Las vitaminas son moléculas orgánicas con un valor calórico equivalente a cero. Todas son indispensables para el desarrollo normal y el buen funcionamiento del organismo: de hecho, nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlas, y, por lo tanto, es necesario ingerir las vitaminas con los alimentos.

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