Cocina rica y sabrosa baja en calorías – Rich and tasty low calorie cuisine

El siguiente texto es un extracto del libro Cocina rica y sabrosa baja en calorías(ISBN: 9781646998159). Conocerlo, entenderlo, interpretarlo y ayudarlo, escrito por Josep Dalmau Riera, publicado por de Vecchi /DVE ediciones.

La búsqueda del peso ideal

Hoy en día, en mayor o menor medida, la inmensa mayoría de la gente alberga en su interior la inquietud de no poseer un cuerpo diez, una figura modelada conforme a los cánones publicitarios actuales. La búsqueda de la belleza corporal se halla íntimamente ligada al dictamen de la balanza.

No obstante, la determinación del peso ideal depende no sólo del peso corporal, sino también de otros factores de igual importancia: la edad, el sexo, el estado de salud y la misma constitución física. Los hombres pesan más que las mujeres a igual altura; también en el mismo caso, los jóvenes pesan menos que los adultos. Las personas de constitución robusta tienen un peso ideal superior al de las personas con una constitución más delgada.

A lo largo de la vida se producen cambios en nuestra fisiología que provocan variaciones en el peso. Así, en la infancia, las reservas de grasa son escasas porque el cuerpo concentra sus esfuerzos en <fabricar> tejidos nuevos: cerebro, huesos y masa muscular. Al finalizar la adolescencia se detiene el crecimiento y el organismo empieza a acumular grasa de forma moderada. Esta tendencia es más marcada en las chicas, que acumulan más grasa en las cavidades abdominales y pélvica, en las nalgas y en los pechos. Todo ello de forma natural, y sin que suponga un problema de salud.

También en el sexo femenino, la llegada del climaterio acentúa la acumulación de grasa en cintura y piernas, mientras que en los varones adultos, a partir de los cincuenta años de edad, la grasa se deposita en vientre y los glúteos.

La vejez conlleva, en los dos sexos, un deterioro del metabolismo, de la capacidad de absorber bien los nutrientes y, después de los setenta años, el cuerpo tiende de forma natural a la delgadez.

Empleo y aprovechamiento de los alimentos

Los alimentos que ingerimos en nuestra dieta tienen como misiones principales las de proporcionar materias primas para el desarrollo del cuerpo, proporcionar energía para hacer funcionar nuestro organismo y, por último, regular funciones de gran importancia vital.

Los primeros se denominan nutrientes estructurales, y son básicamente las proteínas contenidas en la carne, el pescado, la clara de huevo y las legumbres. La energía nos llega con los azúcares o hidratos de carbono y las grasas. Ejemplos de hidratos son las féculas, los almidones, los cereales, las hortalizas, la miel o el azúcar.

Las grasas son por todos conocidas en sus formas más clásicas: mantecas y mantequillas. No obstante, se tienen poco en cuenta cuando van camufladas en otros alimentos donde forman parte importante de su composición: pastelería, quesos, natas, bizcochos, galletas, charcutería, patés, helados.

Si el sobrepeso y la obesidad se han convertido en un problema de gran importancia en la sociedad occidental no es por culpa del consumo de pan o pasta alimenticia, sino precisamente por el aumento continuado de la ingestión de estos productos que dan a la grasa carta de delicatessen.

Además, las grasas no tienen mecanismos eficaces de regulación orgánica que adviertan al centro del apetito cuando llegan a un nivel determinado en la sangre. En el caso de los azúcares o las proteínas, el cuerpo sí es capaz de establecer un límite de saciedad, a partir del cual se pierde el apetito.

En experimentos practicados con ratas alas que se les ofrecían distintos tipos de alimento, se pudo comprobar que mientras que el consumo de glúcidos o de proteínas se estabilizaba en el tiempo, el de grasa iba aumentando a pesar de que los animales ya tuvieran sus necesidades ampliamente cubiertas y empezaran a manifestar obesidad.

Cambiando los alimentos, se obtuvieron siempre los mismos resultados: autorregulación en los consumos de hidratos y proteínas, e incremento en el tiempo del consumo de grasas con la aparición de obesidad. Todos los conocimientos actuales nos llevan a sospechar que el mismo patrón se sigue en la especie humana: autorregulación espontánea en glúcidos/proteínas y aumento gradual del consumo de grasas.

Transformación de los alimentos

Cuando los alimentos llegan al estómago son sometidos a un proceso químico, la digestión, que los descompone en unidades lo suficientemente pequeñas como para que puedan cruzar la barrera intestinal y llegar hasta el hígado. Algunas sustancias, como la fibra que aportan las verduras, hortalizas o cereales, no pueden descomponerse hasta ese punto y quedan en el intestino, contribuyendo a formar la base de las heces.

Los nutrientes que llegan al hígado se incorporan a diversos procesos metabólicos para ser aprovechados por el organismo. El azúcar es la fuente energética universal, y siempre se ha de mantener en unos niveles determinados en sangre. Si el nivel de glucosa cae se compromete el funcionamiento del cerebro, músculo cardiaco, respiratorio, etc.

Otros nutrientes, como las proteínas, se descomponen en aminoácidos, que serán empleados para construir nuevas células y estructuras orgánicas, bien sea en la etapa del crecimiento o para la reparación del desgaste normal en una persona adulta.

Las grasas juegan un papel importante en la síntesis de diversas hormonas orgánicas y en el mantenimiento de los niveles de colesterol. No obstante, cuando el cuerpo ha cubierto sobradamente sus necesidades metabólicas, empieza a almacenar los nutrientes sobrantes por si fueran necesarios en épocas de escasez.

Es ahí donde empieza el acúmulo de grasa con fines de reserva. También los azúcares sobrantes y las proteínas acaban siendo transformados en grasa y depositados en unas células que se denominan adipocitos. En el hombre, la grasa se acumula principalmente en el vientre, mientras que en la mujer se deposita en la cintura y en los glúteos.

De la misma manera que en situaciones de exceso el organismo <ahorra> energía engordando, en situaciones de escasez responde echando mano de esas reservas acumuladas en forma de grasa. Sin embargo, los caminos para reducir peso no son los mismos que los que se utilizan para aumentarlo, y es ahí donde surge la dificultad delas dietas de adelgazamiento.

Valores calóricos de los alimentos

No todos los grupos de alimentos tienen la misma capacidad de transformarse en energía. Así, los azúcares o glúcidos tienen un valor energético de 4 calorías por gramo, igual que las proteínas. Las grasas aportan mucha más energía (1 g de grasas aporta hasta 9 calorías). El agua tiene una función esencial, pero no aporta ninguna caloría; la fibra vegetal, por otra parte, ni se aprovecha ni aporta energía.

De todas maneras, y como se explicará más adelante, el lector debe aprender a conocer los alimentos más allá de su forma de presentación: los productos ricos enagua o en fibra aportan menos energía, aunque tengan el mismo peso que otros más secos o refinados. Por ejemplo, los mejillones casi no contienen grasa ni azúcares, y contienen proteínas fácilmente digeribles; sin embargo, 100 g de carne de mejillones aportan menos de 20 g de proteínas(el resto es agua), es decir, menos de 80 calorías.

Un pastelillo con 10 g de nata aporta, en cambio, 90 calorías, ya que prácticamentees grasa pura.

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